Caffè e dimagrimento: lo stai usando nel modo giusto?

Quante volte hai sentito dire che il caffè può influenzare il tuo peso? Bene, ci sono nuove scoperte interessanti su come il caffè possa aiutarti a perdere grasso.

Il caffè è una delle bevande più amate e consumate al mondo, apprezzato per l'aroma, il sapore e il potente effetto stimolante.

Tuttavia, oltre al suo ruolo di fonte di energia, ha catturato l'attenzione anche per il suo potenziale impatto sul dimagrimento e sulla perdita di grasso. In questo articolo, scopriremo:

- come il caffè agisce a livello biochimico;

- quali effetti può avere sul processo di dimagrimento;

- come stimola la perdita di grasso;

- gli errori comuni legati al suo consumo;

- Il momento ottimale per berlo (Timing).

Scopriremo anche i suoi potenziali benefici sulla longevità.

1) Quale azione ha il caffè sui nostri recettori?

Il caffè contiene una sostanza chiave chiamata caffeina (1,3,7-trimetilxantina), un alcaloide noto per il suo effetto stimolante sul sistema nervoso centrale. La caffeina agisce legandosi ai recettori dell'adenosina nel cervello. Normalmente, quando si lega ai suoi recettori, l'adenosina provoca sensazioni di sonnolenza e rallentamento neuronale. Quando la caffeina, invece, si lega a questi stessi recettori, impedisce all'adenosina di svolgere il suo ruolo. Di conseguenza, si verifica un aumento della vigilanza, dell'energia e dell'attenzione.

2) Quali sono gli effetti sul Dimagrimento?

Il legame tra caffè e dimagrimento è complesso, ma intrigante. La caffeina può innescare un aumento temporaneo del metabolismo basale, portando il corpo a bruciarr più calorie anche a riposo. Ovviamente, gli effetti sul dimagrimento possono variare da persona a persona e dipendono da diversi fattori come la tolleranza alla caffeina e lo stile di vita complessivo.

Tuttavia, secondo un fantastico studio, i partecipanti a cui è stato richiesto di assumere caffeina anche a riposo hanno dimostrato di bruciare grassi più velocemente (del 44%) e utilizzarne di più (aumento del 2,3 volte). 

Quindi, se prima si credeva che assumendo caffeina, si stimolasse "solo" la Lipolisi (rilascio di acidi grassi in circolo da consumare con l'attività fisica), adesso, invece, abbiamo scoperto che il cambiamento di espressione genica ci porta a consumare più grasso anche a riposo! Un altro punto a favore della bevanda più connsumata al mondo.

3) Come Stimola la Perdita di Grasso?

La caffeina può aiutare la perdita di grasso attraverso la mobilitazione degli acidi grassi presenti negli adipociti (cellule del grasso) del flusso sanguigno.

Immagina di bere il tuo amato caffè e nel giro di 30 minuti di sentirti più attivo, energico, attento. È tutto merito dell'azione della caffeina: proprio grazie alla stimolazione delle Catecolamine (come Andrenalina, Nora-Adrenalina, Cortisolo ecc) liberi in circolo alcune cellule di grasso portandole nel circolo sanguigno, ma poi sta a te utilizzarle attraverso l'esercizio fisico e bruciarle a scopo energetico!

4) Quali sono gli errori comuni di chi consuma caffè?

È importante evitare alcuni errori comuni legati al consumo di caffè. Ecco i 3 più importanti:

Primo errore aggiungere zucchero e panna, che possono facilmente trasformare una bevanda a basso contenuto calorico in un'opzione ad alta densità calorica.

Secondo errore affidarsi eccessivamente alla caffeina per sopprimere l'appetito può portare a uno squilibrio nell'assunzione calorica complessiva, poiché il corpo potrebbe compensare il consumo calorico ridotto in altri momenti. 

Terzo errore l'assuzione di caffè nelle ore pomeridiani e serali può peggiorare la qualità del sonno in maniera significativa! Senza sonno di qualità - addio perdita di grasso!

Le notti senza sonno sono associate a un minor utilizzo di grassi a scopo energetico! In poche parole se dormi poco o male, riduci il consumo di grasso (dimagrisci in modo più lento). La ricerca evidenzia come circa un'ora di riduzione del sonno per 5 notti a settimana porta ad una minore perdita di massa grassa in individui sottoposti a dieta ipocalorica.

5) Qual è il Timing Ideale per assumere caffè?

Il momento migliore per consumare caffè dipende dagli obiettivi individuali. Bere caffè prima dell'allenamento può offrire un vantaggio in termini di energia e prestazioni. Ma se ti alleni il pomeriggio tardi o la sera andrebbe evitato!

Molta gente prende il caffè al mattino appena sveglio, rovinando gran parte del suo effetto. Perchè? Quando ci svegliamo al mattino abbiamo il picco di cortisolo (ormone dello stress che ci aiuta a svegliarci la mattina) e, se assumiamo caffè durante questo picco,  rischiamo di rovinare alcuni dei suoi effetti, compresi quelli sull'umore. Aspetta 30-60 minuti prima di assumerlo, come consiglia lo stesso Andrew Huberman.

 

L'esperto di Neuro-Scienze consiglia di assumerlo addirittura 90 minuti dopo il risveglio, preferibilmente al rientro da una bella passeggiata mattutina, che aiuterebbe a riallineare  il "ritmo circadiano" grazie ai raggi solari del mattino, garantendo una corretta produzione ormonale e migliorando la sensibilizzazione del cervello alla caffeina assunta in un secondo momento.

6) Bonus: il caffè può farti vivere più a lungo? (Longevità)

Recenti ricerche hanno suggerito una possibile associazione tra il consumo moderato di caffè e una maggiore longevità. Gli antiossidanti presenti nel caffè, insieme ad altri composti bioattivi, potrebbero contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche legate all'invecchiamento.

Cosa rende il caffè unico e salutare rispetto a tante altre bevande energetiche?
Il caffè contiene più di 1.000 composti naturali, ma tre in particolare si distinguono per la loro capacità di apportare benefici alla salute: la caffeina, gli antiossidanti e i diterpeni.

Caffeina: L'Alleato Energetico

Abbiamo evidenziato come i benefici della caffeina siano innumerevoli: combustione dei grassi (aumentando la lipolisi), recupero ottimizzato dopo l'esercizio (favorisce la resintesi del glicogeno), minor rischio di demenza e Alzheimer.

Però la caffeina non è adatta a tutti, poiché per alcune persone potrebbero comportare agitazione, aumento della pressione sanguigna o disturbi del sonno.

Antiossidanti: I Guardiani del Corpo

Un altro segreto della potenza del caffè per la salute risiede nel suo ricco contenuto di antiossidanti bioattivi. Questi composti combattono i radicali liberi che causano stress ossidativo, danni cellulari e varie malattie croniche nel corpo.

I livelli di antiossidanti nel caffè possono variare da 200 a 500 mg per tazza, a seconda di fattori come il tipo di chicchi, l'origine, la tostatura e il metodo di preparazione. Tra i vari antiossidanti, i più importanti sono gli acidi idrossicinnamici e gli acidi fenolici, che includono potenti polifenoli come l'acido clorogenico (CGA) e l'acido caffeico.

Il CGA presente nel caffè offre benefici come effetti positivi sulla pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue e persino sulla gestione del peso. Sembrerebbe che l'acido caffeico migliori le prestazioni atletiche e abbia effetti anti-invecchiamento sulla pelle (proproonper queste sue proprietà viene utilizzato in prodotti per la cura della pelle).

Diterpeni: Gli Eroi Nascosti

Andando più a fondo, incontriamo i diterpeni, gli eroi misconosciuti dei benefici per la salute del caffè. Questi includono cafestolo e kahweolo: acidi grassi presenti nel caffè "non filtrato", come il caffè turco, l'espresso, ecc.

Cafestolo e kahweolo sono multifunzionali; regolano al ribasso i mediatori dell'infiammazione, aumentano i livelli di glutatione, inducono l'apoptosi delle cellule tumorali e inibiscono l'angiogenesi. Sebbene alcuni temano il loro impatto sul colesterolo, non è del tutto chiaro se i loro lievi effetti sui trigliceridi plasmatici e sul colesterolo LDL abbiano un impatto significativo sulla salute del cuore.

Se il colesterolo è una preoccupazione, i metodi di preparazione del caffè che utilizzano filtri di carta possono aiutare a rimuovere questi composti. Tuttavia, la filtrazione potrebbe ridurre anche alcuni potenti antiossidanti come il CGA. Esploreremo le sfumature della filtrazione del caffè nei miei episodi podcast.

I Benefici Scientificamente Provati

Oggi il caffè gode di un solido sostegno scientifico per i suoi benefici per la salute. Numerose ricerche hanno cambiato la percezione, mettendo in evidenza connessioni positive tra il caffè e il benessere. Una ricerca su "caffè" su Google Scholar rivela oltre 3,6 milioni di risultati, dimostrando l'ampio corpo di studi su questa bevanda tanto amata.

Ecco solo una piccola parte delle migliaia di studi che costituiscono prove "consistenti" e "forti" delle proprietà salutari del caffè:

Aumenta le prestazioni negli esercizi di resistenza:
Una meta-analisi di 21 studi ha dimostrato che le prestazioni durante l'esercizio fisico migliorano in media dell'11-12% con il consumo di caffeina (grazie alla riduzione del tasso di sforzo percepito). Bere caffè con caffeina durante e dopo l'esercizio fisico può aumentare i benefici fisici.

Uno studio in doppio cieco condotto su un gruppo di partecipanti che beveva caffè decaffeinato e uno che beveva caffè normale ha rilevato come i bevitori di caffè con caffeina abbiano superato i bevitori di decaffeinato di 4,2 secondi in una corsa di 1500 metri e abbiano aumentato il VO2 max. I risultati suggeriscono che il consumo di caffè con caffeina potrebbe migliorare le prestazioni durante un esercizio prolungato ad alta intensità.

Migliora la combustione dei grassi e il metabolismo:
I partecipanti a uno studio che hanno bevuto caffè forte 30 minuti prima dell'esercizio fisico pomeridiano hanno aumentato la combustione dei grassi dell'11-13%.

Sembra assurdo, vero? Immaginare pure cosa significhi aumentare di 1/10 la vostra performance con un piccolissimo shottino.

Personalmente vi consiglio, però, di interrompere il consumo di caffeina 10-12 ore prima di andare a letto.

Un altro studio ha rilevato che la caffeina stimola la termogenesi, aumentando il tasso metabolico a riposo (RMR) del 3-11% (più nelle popolazioni obese e nei bevitori non abituali di caffè). Si è registrato anche un aumento significativo del dispendio energetico (EE) nei soggetti durante il giorno. I risultati suggeriscono che la caffeina, se assunta in dosi regolari, può avere un effetto positivo sul bilancio energetico e può essere efficace nel trattamento dell'obesità promuovendo la termogenesi.

Migliora l'umore e la salute mentale:
Un ampio studio condotto in Corea ha rilevato che i soggetti che bevevano almeno 2 tazze di caffè al giorno presentavano una prevalenza di depressione auto-riferita inferiore del 32% rispetto alle persone che non bevevano caffè. Il consumo frequente di caffè con caffeina può avere un effetto positivo significativo sull'umore,  grazie anche all'aumento della responsività della dopamina, responsabile del meccanismo di ricompensa e motivazione.

Promuove la salute del cervello a lungo termine:
Diversi studi associano il consumo di caffè con caffeina a un minor rischio di malattie cognitive come l'Alzheimer e la demenza. Il consumo regolare di caffè è associato a una riduzione del 32-65% del rischio di malattie neurodegenerative e di declino cognitivo, probabilmente grazie alle proprietà antiossidanti del caffè.

 

Riduce il rischio di malattie metaboliche:

Il caffè è stato associato ad una sostanziale riduzione del rischio di diabete di tipo 2.

Il consumo abituale di caffè non deve essere scartato se si vogliono ridurre le probabilità di diventare diabetici (ovviamente sotto consiglio medico).

CONCLUSIONE

Il caffè è molto più di una semplice bevanda: è un compagno di longevità, un alleato della salute mentale, un acceleratore di performance fisiche e un difensore del cervello. Le ricerche rivelano che non è solo una fonte di energia, ma anche un elisir naturale che può migliorare il nostro benessere ad ogni sorso. Ricco di antiossidanti, diterpeni e anche di una vasta gamma di benefici: da una migliore combustione dei grassi all'aumento dell'umore, dalla promozione della salute cerebrale alla riduzione del rischio di malattie metaboliche.

Quindi, mentre godiamo di quella tazza quotidiana, possiamo essere certi che stiamo facendo qualcosa di buono per il nostro corpo e il nostro futuro. 

Ma ricordate, la magia sta nella dose: non esagerate, non diventate dipendenti. Alternate giorni on e giorni off di consumo caffè per rimanere più sensibili ai suoi effetti nel lungo termine.

Se, invece, sei già un bevitore di caffè e non noti più i suoi effetti come prima, prendi una pausa da caffè che funga da scarisco per 7-14 giorni. Non sarà facile, ma ne vale la pena!

Al prossimo articolo!

- Dario Nizzari | Biohacking & Keto Expert